آیا برای ماراتن آماده می شوید؟ نکات تغذیه ای را پیدا کنید!
طرح ریزی


ماههاست که ثبت نام کرده اید ، احتمالاً با توجه به فاصله ای که برای اجرای آن تعیین کرده اید آموزش دیده اید و نمی توانید منتظر تجربه آن باشید!

ما 1 ماه از ماراتن فاصله داریم و ممکن است برخی از شما فقط شروع تمرین خود را انجام داده و سعی در ایجاد تغییر رژیم غذایی بخصوص اگر مسافت های کمتری دارید و ممکن است تصوری نداشته باشید که از کجا می توانید شروع به خوردن کنید. نیازی به وحشت نیست! فقط به نکات تغذیه ای زیر توجه کنید!

آمادگی برای ماراتن معمولاً هفته ها تا ماهها قبل از مسابقه آغاز می شود. علاوه بر نوع آموزش که باید متناسب با نوع مسافت بلکه ساختار بدنی و نیازهای هر فرد باشد ، نوع رژیم غذایی در استقامت و عملکرد در طول مسابقه نقش تعیین کننده ای دارد!

رژیم غذایی و گلیکوژن ماهیچه ای یک ماه قبل از ماراتن
تغذیه مناسب و کامل با تنوع و انرژی و بر اساس نیازهای شخصی شما ، برای تعادل مواد مغذی در طول تهیه ضروری است. گلیکوژن عضلانی شاید مهمترین ستون رژیم غذایی این ماه باشد ، زیرا در اصل یک انبار کربوهیدرات است که بدن مستقیماً در مواقعی که انرژی لازم باشد از آن استفاده می کند.

فروشگاه های گلیکوژن عضله را می توان از طریق آموزش افزایش داد ، بلکه از طریق دوباره پر کردن کربوهیدرات مناسب نیز می تواند در استقامت و تأمین انرژی بیشتر در طول مسابقه نقش داشته باشد.

به طور خاص
حدود 55-65٪ از رژیم غذایی روزانه شما باید عمدتا از کربوهیدرات ها باشد ، که در غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات ، حبوبات یافت می شود.20-35 درصد باید از چربی های دارای ارزش غذایی خوب مانند آجیل ، روغن زیتون و آووکادو استفاده شود.10-35 درصد باید از پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، آجیل و دانه و لبنیات حاصل شود.
غذاهای پر فیبر مانند جو ، میوه ، غلات سبزیجات و سبزیجات به آرامی بدن جذب می شوند ، بنابراین در طولانی مدت انرژی را تأمین می کنند و باید پایه و اساس رژیم غذایی شما باشد.

با این حال ، غذاهای سرشار از کربوهیدرات که با سرعت بیشتری توسط بدن جذب می شوند ، مانند میوه ، آب میوه ، برنج سفید ، اسپاگتی و سیب زمینی ، به طور ایده آل بلافاصله قبل و بعد از آموزش برای انرژی فوری و دوباره پر کردن عضلات در رژیم غذایی قرار می گیرند. گلیکوژن

بعد از تمرین ، یک وعده غذایی 100 تا 300 کالری مانند 1 نوار غلات سبوس دار با 1 موز ، 2 عدد نان با عسل و 1 آب طبیعی بخورید و یک وعده غذایی بزرگتر را غنی از کربوهیدرات و کمی پروتئین به مدت 2-3 ساعت نگه دارید.

درباره هیدراتاسیون
هیدراتاسیون بخشی جدایی ناپذیر از آماده سازی مناسب برای مشارکت ماراتن است. برای فعالیت های استقامتی که بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، خستگی و کاهش عملکرد نه تنها به دلیل کمبود کربوهیدرات ها بلکه در اثر کمبود آب بدن و کمبود الکترولیت هایی از جمله سدیم و پتاسیم وجود دارد که از طریق عرق از بین می روند.

اطمینان حاصل کنید که همیشه با نوشیدن مایعات زیاد ، با تأکید بر آب ، همیشه مطابق نیاز بدن خود ، آبرسانی می شوید.از نوشابه و نوشیدنی های غنی از قند با خامه یا کرم شلاق خودداری کنید.در طول ماه مهم است که سعی کنید وزن خود را ثابت نگه دارید ، زیرا وزن اضافی می تواند بازدارنده عملکرد شما در روز مسابقه باشد.
چند روز قبل از مسابقه
در روزهای آخر قبل از مسابقه ، باید از اغراق در مصرف زیاد کربوهیدرات هایی که می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود ، و همچنین برنامه تمرینی خودداری کنید.از افزایش تمرین خودداری کنید و در مقایسه با سایر مواد مغذی درصد کربوهیدرات ها را کمی افزایش دهید.
یک روز قبل از مسابقه
فراموش نکنید که از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و آبرسانی خودداری کنید.از غذاهایی که می توانند باعث نفخ و گاز مانند حبوبات ، کلم بروکلی و غلات کامل شوند خودداری کنید.اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، از لبنیات خودداری کنید مگر اینکه احساس راحتی در خوردن ماست و کفیر داشته باشید.
در روز مسابقه
آب و کربوهیدرات را در فواصل منظم مصرف کنید. همچنین صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات هایی مانند:

آب میوه ای با نان سفید و عسل / مربا و میوه.نان تست را با پنیر کم چرب و آب میوه میل کنید.
در طول مسابقه
اگر کمتر از 60 دقیقه دویدن:
1 ساعت قبل از مسابقه 1-2 لیوان آب مصرف کنید.قبل از مسابقه ، یک میان وعده کوچک 200 کالری بخورید ، فیبر کم باشد (مثل نوار غلات ، نان تست نان سفید با عسل ، شیر کم چرب ، میوه).
اگر بیش از 1 ساعت دویدن دارید:
مطمئن شوید که 1-2 لیوان مایعات شامل الکترولیت مانند سدیم و پتاسیم (به عنوان مثال نوشیدنی انرژی زا) مصرف می کنید.در طول مسابقه 100-150 میلی لیتر مایعات هر 15-20 دقیقه به عنوان میان وعده کوچک هر 20 دقیقه بگویید (به عنوان مثال موز یا ژل ورزشی).

تغذیه مناسب مانند درمان انزال زودرس با گیاهان دارویی عمل می کند.
بعد از مسابقه
بلافاصله مایعات زیادی مصرف کنید تا بتوانید وزن از دست رفته خود را جبران کنید (به عنوان مثال 1-4 لیوان آب).نیم ساعت بعد از مسابقه یک میان وعده پرمصرف کربوهیدرات را با کمی پروتئین میل کنید (به عنوان مثال ساندویچ با پنیر و سبزیجات).2 ساعت بعد از مسابقه یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید (به عنوان مثال اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و بوقلمون یا فتا ، سیب زمینی آب پز با مرغ یا املت با نان و سالاد).متعادل کردن رژیم و هیدراتاسیون ، همراه با آماده سازی ، استراحت مناسب و خواب کافی قبل از مسابقه باعث تقویت چشمگیر عملکرد شما خواهد شد!
موفق باشید!

آیا برای ماراتن آماده می شوید؟ نکات تغذیه ای را پیدا کنید!
طرح ریزی


ماههاست که ثبت نام کرده اید ، احتمالاً با توجه به فاصله ای که برای اجرای آن تعیین کرده اید آموزش دیده اید و نمی توانید منتظر تجربه آن باشید!

ما 1 ماه از ماراتن فاصله داریم و ممکن است برخی از شما فقط شروع تمرین خود را انجام داده و سعی در ایجاد تغییر رژیم غذایی بخصوص اگر مسافت های کمتری دارید و ممکن است تصوری نداشته باشید که از کجا می توانید شروع به خوردن کنید. نیازی به وحشت نیست! فقط به نکات تغذیه ای زیر توجه کنید!

آمادگی برای ماراتن معمولاً هفته ها تا ماهها قبل از مسابقه آغاز می شود. علاوه بر نوع آموزش که باید متناسب با نوع مسافت بلکه ساختار بدنی و نیازهای هر فرد باشد ، نوع رژیم غذایی در استقامت و عملکرد در طول مسابقه نقش تعیین کننده ای دارد!

رژیم غذایی و گلیکوژن ماهیچه ای یک ماه قبل از ماراتن
تغذیه مناسب و کامل با تنوع و انرژی و بر اساس نیازهای شخصی شما ، برای تعادل مواد مغذی در طول تهیه ضروری است. گلیکوژن عضلانی شاید مهمترین ستون رژیم غذایی این ماه باشد ، زیرا در اصل یک انبار کربوهیدرات است که بدن مستقیماً در مواقعی که انرژی لازم باشد از آن استفاده می کند.

فروشگاه های گلیکوژن عضله را می توان از طریق آموزش افزایش داد ، بلکه از طریق دوباره پر کردن کربوهیدرات مناسب نیز می تواند در استقامت و تأمین انرژی بیشتر در طول مسابقه نقش داشته باشد.

به طور خاص
حدود 55-65٪ از رژیم غذایی روزانه شما باید عمدتا از کربوهیدرات ها باشد ، که در غلات سبوس دار ، میوه ، سبزیجات ، حبوبات یافت می شود.20-35 درصد باید از چربی های دارای ارزش غذایی خوب مانند آجیل ، روغن زیتون و آووکادو استفاده شود.10-35 درصد باید از پروتئین مانند مرغ ، تخم مرغ ، آجیل و دانه و لبنیات حاصل شود.
غذاهای پر فیبر مانند جو ، میوه ، غلات سبزیجات و سبزیجات به آرامی بدن جذب می شوند ، بنابراین در طولانی مدت انرژی را تأمین می کنند و باید پایه و اساس رژیم غذایی شما باشد.

با این حال ، غذاهای سرشار از کربوهیدرات که با سرعت بیشتری توسط بدن جذب می شوند ، مانند میوه ، آب میوه ، برنج سفید ، اسپاگتی و سیب زمینی ، به طور ایده آل بلافاصله قبل و بعد از آموزش برای انرژی فوری و دوباره پر کردن عضلات در رژیم غذایی قرار می گیرند. گلیکوژن

بعد از تمرین ، یک وعده غذایی 100 تا 300 کالری مانند 1 نوار غلات سبوس دار با 1 موز ، 2 عدد نان با عسل و 1 آب طبیعی بخورید و یک وعده غذایی بزرگتر را غنی از کربوهیدرات و کمی پروتئین به مدت 2-3 ساعت نگه دارید.

درباره هیدراتاسیون
هیدراتاسیون بخشی جدایی ناپذیر از آماده سازی مناسب برای مشارکت ماراتن است. برای فعالیت های استقامتی که بیش از 30 دقیقه طول بکشد ، خستگی و کاهش عملکرد نه تنها به دلیل کمبود کربوهیدرات ها بلکه در اثر کمبود آب بدن و کمبود الکترولیت هایی از جمله سدیم و پتاسیم وجود دارد که از طریق عرق از بین می روند.

اطمینان حاصل کنید که همیشه با نوشیدن مایعات زیاد ، با تأکید بر آب ، همیشه مطابق نیاز بدن خود ، آبرسانی می شوید.از نوشابه و نوشیدنی های غنی از قند با خامه یا کرم شلاق خودداری کنید.در طول ماه مهم است که سعی کنید وزن خود را ثابت نگه دارید ، زیرا وزن اضافی می تواند بازدارنده عملکرد شما در روز مسابقه باشد.
چند روز قبل از مسابقه
در روزهای آخر قبل از مسابقه ، باید از اغراق در مصرف زیاد کربوهیدرات هایی که می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود ، و همچنین برنامه تمرینی خودداری کنید.از افزایش تمرین خودداری کنید و در مقایسه با سایر مواد مغذی درصد کربوهیدرات ها را کمی افزایش دهید.
یک روز قبل از مسابقه
فراموش نکنید که از خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات و آبرسانی خودداری کنید.از غذاهایی که می توانند باعث نفخ و گاز مانند حبوبات ، کلم بروکلی و غلات کامل شوند خودداری کنید.اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، از لبنیات خودداری کنید مگر اینکه احساس راحتی در خوردن ماست و کفیر داشته باشید.
در روز مسابقه
آب و کربوهیدرات را در فواصل منظم مصرف کنید. همچنین صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات هایی مانند:

آب میوه ای با نان سفید و عسل / مربا و میوه.نان تست را با پنیر کم چرب و آب میوه میل کنید.
در طول مسابقه
اگر کمتر از 60 دقیقه دویدن:
1 ساعت قبل از مسابقه 1-2 لیوان آب مصرف کنید.قبل از مسابقه ، یک میان وعده کوچک 200 کالری بخورید ، فیبر کم باشد (مثل نوار غلات ، نان تست نان سفید با عسل ، شیر کم چرب ، میوه).
اگر بیش از 1 ساعت دویدن دارید:
مطمئن شوید که 1-2 لیوان مایعات شامل الکترولیت مانند سدیم و پتاسیم (به عنوان مثال نوشیدنی انرژی زا) مصرف می کنید.در طول مسابقه 100-150 میلی لیتر مایعات هر 15-20 دقیقه به عنوان میان وعده کوچک هر 20 دقیقه بگویید (به عنوان مثال موز یا ژل ورزشی).

تغذیه مناسب مانند درمان انزال زودرس با گیاهان دارویی عمل می کند.
بعد از مسابقه
بلافاصله مایعات زیادی مصرف کنید تا بتوانید وزن از دست رفته خود را جبران کنید (به عنوان مثال 1-4 لیوان آب).نیم ساعت بعد از مسابقه یک میان وعده پرمصرف کربوهیدرات را با کمی پروتئین میل کنید (به عنوان مثال ساندویچ با پنیر و سبزیجات).2 ساعت بعد از مسابقه یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین میل کنید (به عنوان مثال اسپاگتی با سس گوجه فرنگی و بوقلمون یا فتا ، سیب زمینی آب پز با مرغ یا املت با نان و سالاد).متعادل کردن رژیم و هیدراتاسیون ، همراه با آماده سازی ، استراحت مناسب و خواب کافی قبل از مسابقه باعث تقویت چشمگیر عملکرد شما خواهد شد!
موفق باشید!